Deine Ernährung bei Laktoseintoleranz

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Nie wieder Laktose? Geht das überhaupt? Was kann man dann noch essen?

Eine Ernährungsumstellung ist bei einer festgestellten Laktoseintoleranz zwar wichtig, aber nicht so schlimm, wie du es dir vielleicht ausmalst. Hier findest du einige Tipps rund um die Ernährung für deinen Alltag mit Laktoseintoleranz.

  1. Laktosearm oder laktosefrei? Werde dein eigener Ernährungsexperte

Wichtig ist nun eine möglichst laktosearme bzw. laktosefreie Ernährung. In unserer Gesellschaft unmöglich? Keine Sorge – es stimmt zwar, dass Milchzucker in vielen Produkten enthalten ist, aber mit der Zeit wirst du feststellen, dass es auch viele laktosefreie Alternativen gibt. Und zahlreiche laktosefreie Rezepte auf diversen Websites, Blogs und in Kochbüchern. Auf gutes Essen musst du also nicht verzichten.

Übrigens: Jeder Mensch mit Laktoseintoleranz hat seine ganz individuelle Toleranzgrenze für Milchzucker. Einige vertragen gar keinen Milchzucker, andere wiederum kleinere Mengen. Sicher findest du bald selbst heraus, wie viel Laktose du verträgst oder von welchen Produkten du dich eher fernhalten solltest.

  1. Laktase-Präparate: Die kleinen Retter im Alltag

Folgendes Szenario: Restaurantbesuch mit dem Geschäftspartner, auf der Speisekarte keine Spur eines laktosefreien Gerichts. Oder: Deine Mutter hat dir zum Geburtstag einen leckeren Schokoladenkuchen gebacken und du möchtest sie ungern vor den Kopf stoßen. Für solche Momente – derer es im Alltag unzählige gibt – helfen dir Laktase-Präparate. Sie enthalten das körpereigene Enzym Laktase, unterstützen so die Verdauung von Milchzucker und nehmen dir eine Menge Stress im Alltag ab. Die oben erwähnten Szenarien bleiben dir somit erspart.

  1. „Laktosefrei“-Produkte: Nicht immer die beste Alternative

Es klingt verführerisch: Alle Milchprodukte gibt es im Supermarkt auch als laktosefreie Variante. Tatsächlich nimmt die Auswahl an Produkten mit dem Etikett „frei von Laktose“ stetig zu. Und das hat sicher sein Gutes. Dennoch solltest du Folgendes bedenken: Es gibt Lebensmittel mit dem Etikett „laktosefrei“, die ohnehin kaum Milchzucker enthalten. Butter zum Beispiel oder gereifter Hartkäse. Eine dezidierte „laktosefreie“ Bezeichnung macht sie oft nur unnötig teuer und dient eher dem Umsatz der Lebensmittelindustrie.

  1. Ernährung bei sekundärer Laktoseintoleranz

Bei einer sekundären Laktoseintoleranz muss zuerst die auslösende Krankheit (z.B. Morbus Chron, Reizdarm) therapiert werden. So lange solltest du dich laktosefrei ernähren, das schont deinen Darm. Nach und nach kannst du dann – in Absprache mit deinem Arzt – wieder laktosehaltige Lebensmittel zu dir nehmen.

  1. Ernährung bei kongenitaler Laktoseintoleranz

Hier ist schnelles Handeln nötig. So wird Dehydrierung und Mangelernährung des Säuglings verhindert. Das Kind bekommt spezielle laktosefreie Säuglingsnahrung und muss auch weiterhin eine strikte laktosefreie Diät einhalten.

  1. Weitere nützliche Tipps
  • Achte auf ausreichende Kalziumzufuhr. Der Nährstoff wird dem Körper normalerweise überwiegend über Milchprodukte zugeführt. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten genügend Kalzium. Dein Arzt kann dir zusätzlich Kalziumpräparate verschreiben.
  • Wie wäre es mit leckeren laktosefreien Alternativen zur Kuhmilch, wie z.B. Soja-, Mandel- oder Kokosmilch?

Einige laktosehaltige Lebensmittel werden auch bei einer Laktoseintoleranz gut vertragen, denn sie enthalten oft weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g. Dazu zählen Naturjoghurts, aber auch lange gereifte Hartkäsesorten. Auch hier gilt: Ausprobieren. Nicht jeder verträgt gleich viel.

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