Laktose ist in zahlreichen Produkten enthalten, weshalb es nicht immer leicht ist, eine laktosefreie Ernährung einzuhalten. Wenn man sich aber ein wenig darüber informiert, ist es durchaus möglich. Dieser Artikel soll dafür eine Orientierungshilfe sein. Und falls der Verzicht auf laktosehaltige Speisen oder Getränke einmal nicht möglich ist, oder man einfach nicht eingeschränkt sein möchte, kann man dem Körper unterstützen und auf Laktasepräparate zurückgreifen, die gerade dafür entwickelt wurden, dass sich niemand mehr durch eine Laktoseintoleranz eingeschränkt fühlen muss (einen guten Überblick bietet unser Artikel „Der große Lactase-Präparate-Vergleich“).
Kennzeichnung laktosehaltiger Lebensmittel in der Europäischen Union
Die Regelungen zur Lebensmittelkennzeichnung erfordern nicht nur die Angabe aller Inhaltsstoffe, sondern seit 2014 existiert auch eine Vorschrift, dass Bestandteile, die häufig Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten auslösen, gesondert gekennzeichnet sein müssen, um es den Betroffenen leichter zu machen, diese Inhaltsstoffe zu meiden. Selbst wenn eine Zutat nur als verschwindend kleiner Bestandteil im Produkt enthalten ist, muss eine erkennbare Deklaration erfolgen. In der Regel wird dies durch Fettdruck der entsprechenden Inhaltsstoffe oder eine farbliche Markierung umgesetzt. Von dieser Regelung betroffen sind auch Milchprodukte wie der Milchzucker (Laktose), der für die Beschwerden bei Laktoseintoleranz verantwortlich ist.
Selbst bei Produkten, die nicht verpackt sind, muss eine Deklaration beispielsweise über eine Zusatzangabe auf dem Preisschild erfolgen. Die genauen Regelungen zur Umsetzung der Deklaration entscheiden sich in Europa von Land zu Land. Die Vorschrift gilt aber überall, was es zumindest in Europa erheblich erleichtert, auf laktosehaltige Produkte zu verzichten.
Laktosehaltige Produkte
Laktose ist in vielen Produkten enthalten, bei denen man es überhaupt nicht vermuten würde. Dies betrifft insbesondere viele Fertiggerichte, aber auch Würzmischungen und Lebensmittel in Konservendosen. Bei vielen Produkten würde man aber auch einen hohen Laktosegehalt vermuten, obwohl dies gar nicht der Fall ist. Insbesondere bei Produkten mit Milchpulver ist Vorsicht geboten. Vom Pulver für einen leckeren Erdbeerdrink bis hin zum Pulver für einen sportlichen Eiweißshake gibt es eine Vielzahl an Angeboten, die oft große Laktosemengen enthalten. Das liegt daran, das getrocknetes Milchpulver viel mehr Laktose enthält, als die sich daraus ergebende Menge von Milch in frischer Form. So enthält ein Kilogramm Vollmilch etwa 48 Gramm Laktose, während ein Kilogramm Milchpulver circa 370 Gramm Laktose beinhaltet, also fast die achtfache Menge. Das muss aber nicht für alle Produkte dieser Art gelten. Es empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste und es bleibt auch immer noch die Möglichkeit, auf laktosefreie Alternativen umzusteigen.
Anzeichen für Laktose in einem Produkt:
- Butter, Buttermilch, Buttermilchpulver
- Crème fraîche, Cremelikör
- Dickmilch
- entrahmte Milch
- Frischkäse
- Joghurt
- Käse, Kefir, Kefirpulver, Kondensmilch
- Lactose-Monohydrat
- Magermilch, Magermilchpulver, Magerquark, Mascarpone, Milch, Milchbestandteile, Milcherzeugnisse, Milchpulver, Milchschokolade, Milchspeiseeis, Milchzucker, Milchzubereitung, Molke, Molkenbestandteile, Molkenerzeugnisse, Molkepulver, Molkeneiweiß, Molkenprotein, Mozzarella
- Nuss-Nougat-Creme
- Quark
- Rahm, Ricotta
- Sahne, Sahnepulver, Sauermolke, Sauermolkepulver, Schmand, Schmelzkäse, Schokolade, Schokoladenzubereitung, Speisequark, Süßmolke, Süßmolkepulver
- Topfen, Trockenmagermilch
- Vollmilch, Vollmilchpulver
Unbedenkliche Produkte
Einige Inhaltsstoffe lassen Laktosegehalt vermuten, obwohl sie laktosefrei sind. Häufig hat das mit der industriellen Fertigung zu tun, bei der die Stoffe so sehr beeinflusst wurden, dass sie trotz Intoleranz in der Regel keinerlei Probleme mehr verursachen. Die Kennzeichnungspflicht greift in diesen Fällen auch nicht mehr zwingend. So sind Zuckeraustauschstoffe in der Regel eher unbedenklich, weil der Darm sie überhaupt nicht aufnimmt und sich so auch keine Beschwerden ergeben können. Auch in der Alkoholindustrie werden häufig Molkenerzeugnisse verwendet, um reinen Alkohol zu gewinnen. Ist lediglich „Zucker“ deklariert, handelt es sich dabei nicht um Laktose, sondern um laktosefreien gewöhnlichen Haushaltszucker.
Häufig werden im Herstellungsprozess auch so genannte „Milchsäurebakterien“ genutzt. Diese ernähren sich von Laktose und spalten diese dabei in Galaktose und Glukose, vollführen also genau den Prozess, der sonst bei nicht laktoseintoleranten Menschen durch das Enzym Laktase im Darm stattfindet. Viele Sauermilchprodukte, zahlreiche Käsesorten und auch die meisten Joghurts werden so hergestellt. Dies ist jedoch kein sicheres Indiz für die Unbedenklichkeit des Produkts in Hinblick auf den Laktosegehalt. Es kommt entscheidend darauf an, wie viel Zeit die Milchsäurebakterien hatten, um die Laktose zu spalten. Das macht zum Beispiel beim Käse den Reifungsprozess aus. Das ist der Grund, weshalb die meisten Schnittkäsesorten von Natur aus laktosefrei sind, während gerade Frischkäse durchaus relevante Mengen an Laktose enthält
Somit ist auch bei Laktoseintoleranz eine ausreichende Aufnahme von Milchprodukten in Form von lang gereiften Käsesorten ohne weiteres möglich. Der Laktosegehalt von einem Liter Milch entspricht so beispielsweise dem von etwa fünf Kilogramm Hartkäse. Es empfiehlt sich auch, den Joghurt etwas länger stehen zu lassen, weil mit der Zeit der Laktoseanteil sinkt. Dasselbe gilt auch für Sauermilchprodukte. Aufgrund seiner Konsistenz bleibt Joghurt relativ lange im Verdauungstrakt, wodurch der Körper länger Zeit hat, die Laktose zu spalten. Symptome stellen sich so in der Regel tendenziell schwächer und später ein. Außerdem gilt als Faustregel, dass Milchprodukte mit einem höheren Fettgehalt meist besser verträglich sind, da die Verdauung dann ebenfalls länger dauert.
Anzeichen für unbedenkliche Produkte:
- Butterschmalz, Butterreinfett
- Kakaobutter, Kakaopulver
- Lactit, Laktit, Laktitol (E 966), Laktat (E 427b), Lacto bacillus
- Milchsäurebakterie, Milchsäurebakterien
- Pflanzenmargarine (ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss, ob eventuell laktosehaltige Stoffe zugesetzt wurden)
Produktvarianten ohne Laktose
Neben der Einnahme von Lactasetabletten empfiehlt es sich, nach Möglichkeit auf Laktose zu verzichten. Mittlerweile gibt es dafür zahlreiche laktosefreie Alternativen für beliebte Produkte. Bei der Deklaration als „laktosefrei“ darf der Laktosegehalt nicht höher sein als 0,1 Gramm pro 100 Gramm. Damit sind Beschwerden üblicherweise ausgeschlossen. Bei laktosefreien Milchprodukten wird in der Regel Lactase zugesetzt, sodass die Laktose in Galaktose und Glukose gespaltet wird. Das Produkt wird dabei etwas süßer. Auch pflanzliche Alternativen können Abhilfe schaffen. Es gibt beispielsweise Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch, aber auch Joghurts und Sahne aus Soja. Allerdings vertragen nicht alle Menschen größere Mengen dieser Produkte problemlos. Es empfiehlt sich also zu experimentieren, was schmeckt und verträglich ist.
Berechnen der Laktosemenge
Der Laktosegehalt von Lebensmitteln lässt sich aus der Zutatenliste meist nicht ablesen, da diese die Inhaltsstoffe lediglich in eine gewichtsmäßige Rangfolge bringt. Es gibt aber zahlreiche Angebote im Internet, um für jedes Produkt den genauen Laktosegehalt zu ermitteln oder sogar den Laktosegehalt der ganzen Ernährung berechnen zu lassen, wenn man die aufgenommenen Mengen aller relevanten Produkte angibt. Die folgende Tabelle gibt einen groben Überblick über einige wichtigste Lebensmittel.
Laktosegehalt ausgewählter Lebensmitteln:
| Produkt | Üblicher Laktosegehalt (ungefähre Angaben in Gramm pro 100 Gramm) |
| Bitterschokolade | Weniger als 0,5 |
| Büffelmilch | 5 |
| Butter | 0,6 |
| Buttermilch | 4 |
| Buttermilchpulver | 43 |
| Butterschmalz | 0,1 |
| Créme Fraiche | 2 |
| Feta | 0,5 |
| Frischkäse und Hüttenkäse | 3 – 4 |
| Grießbrei | 2 – 7 |
| Joghurt | 3 – 6 |
| Junge Käsesorten | Mehr als 0,5 |
| Kondensmilch | 10-14 |
| Kuhmilch | 5 |
| Magermilchpulver | 51 |
| Magermilchpulver / Vollmilchpulver | 35 / 50 |
| Mascarpone | 2,5 |
| Milcheis | 6 |
| Milchmixgetränke | 4 – 6 |
| Milchschokolade | 10 |
| Molke | 5 |
| Molkenpulver | 66 |
| Muttermilch | 5 – 10 |
| Quark | 2 – 3,5 |
| Sahne / Rahm | 3 – 3,5 |
| Schmelzkäse | 6 – 7 |
| Schmelzkäse | 3 – 6 |
| Schokoladenpudding | 7 – 12 |
| Trockenmilchpulver | 35 |
| Weiße Schokolade | 11 |
| Ziegenmilch | 4 – 5 |
Vorsicht bei stark verarbeiteten Produkten
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Versorgung mit circa 20 bis 30 Gramm Laktose. Milchzucker ist allerdings ein sehr nützlicher Zusatzstoff in der industriellen Lebensmittelproduktion, weshalb er in entsprechenden Produkten vermehrt vorkommt. Wer sich häufig von Fertigprodukten und stark industriell verarbeiteten Produkten ernährt, wird daher leicht deutlich höhere Mengen an Laktose aufnehmen. Im Folgenden werden einige Anwendungen von Laktose in der Lebensmittelfertigung dargestellt, um einen Überblick über die Nahrungsmittel zu geben, bei denen man tendenziell mit Laktose rechnen sollte, obwohl man es auf den ersten Blick nicht vermutet.
So ist Laktose gut geeignet als Konservierungsstoff bei der Verarbeitung von Fleischprodukten. Es ist ein hervorragendes Bindemittel und verhindert Verklumpen, weshalb es häufig in Pulvern zu finden ist. Eine Reaktion der Laktose ist der Grund, warum Bratwürste beim Braten braun werden. Auch bei Teigwaren kommt Laktose daher häufig zum Einsatz. Laktose bindet und verstärkt Geschmacksstoffe und wird folglich oft in Kombination mit Süßstoffen und Aromen verwendet. Ebenfalls Vorsicht geboten ist also bei Instantprodukten, Gemüsezubereitungen, Backmischungen, Schokolade, Gewürzen, Fertigsaucen, Wurst, Kartoffelzubereitungen, Fertiggerichten und Backwaren. Aber auch in zuckerfreien Nahrungsmitteln für Diabetiker und in Medikamenten kann Laktose enthalten sein.