Stressabbau – Auszeit für Körper und Geist

Stress kann unter anderem dazu führen, dass der Körper empfindlicher auf Laktose reagiert. Woran das liegt und was man dagegen tun kann, erklärt dieser Artikel.

 

Warum Stress die Symptome bei Laktoseintoleranz verstärken kann:

Wie schnell Nahrung im Körper verarbeitet wird, hängt unter anderem von Botenstoffen ab. Die Ausschüttung dieser Botenstoffe wird von Stress beeinflusst. Somit wirkt sich Stress auch darauf aus, wie schnell die Nahrung in den Dünndarm gelangt und wie lange sie dort bleibt. Verläuft dieser Prozess sehr schnell, wird die Laktaseproduktion im Dünndarm der Laktosemenge eventuell nicht mehr gerecht. Dadurch gelangt Laktose in den Dickdarm, wo sie Beschwerden verursachen kann. Die Zeit von der Nahrungsaufnahme bis zur Verarbeitung der Laktose durch die Darmbakterien im Dickdarm bestimmt somit auch, wie schnell die Symptome auftreten.

 

Wie man Stress reduzieren kann:

 

Entspannung:

Schaffen Sie sich Freiräume, in denen Sie runter kommen können. Erleichtern können Sie sich das, indem Sie eine Atmosphäre schaffen, bei der Sie sich gut entspannen können. Ob Kerzenlicht, ein leckerer Tee, schöne Musik oder ein gutes Buch, das liegt ganz an Ihnen.

 

Positives Denken:

Sich immer wieder darauf zu konzentrieren, positive Dinge bewusst wahrzunehmen und sich nicht zu sehr auf negative Dinge zu fokussieren, hilft nachweislich beim Stressabbau. Machen Sie sich regelmäßig auch positive Aspekte ihres Tages bewusst.

 

Lachen:

Lachen ist ein ausgezeichneter Stress-Killer. Integrieren Sie Zeiträume in Ihrem Alltag, die sie beispielsweise für ein gemeinsames Essen mit Freunden nutzen. Versuchen Sie immer locker zu bleiben und alles mit einer Priese Humor zu sehen.

 

Sport:

Treiben Sie regelmäßig Sport, denn dabei baut der Körper große Mengen an Stress ab. Welchen Sport Sie auswählen, ist Ihnen überlassen. Um die Regelmäßigkeit zu gewährleisten, sollten Sie eine Sportart wählen, die Ihnen nicht nur Spaß macht, sondern die sich auch in Ihren Alltag integrieren lässt.

 

Meditation:

Meditieren kann hervorragend auch von Anfängern genutzt werden, um Stress abzubauen. Meditieren Sie, wann es Ihnen am besten passt. Sie sollten sich mindestens 5 Minuten Zeit nehmen und einen Ort auswählen, an dem Sie von niemandem während der Meditation unterbrochen werden. Setzten Sie sich so hin, wie es für Sie bequem ist. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade sein, ohne sich dabei an etwas anzulehnen. Es empfiehlt sich, die Hände auf den Oberschenkel abzulegen. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung und versuchen Sie, Ihren Gedanken keine große Beachtung zu schenken. Es ist ratsam, einen Wecker zu stellen, damit Sie während der Meditation nicht auf die Uhr schauen müssen und ganz entspannt die vorgesehene Zeit meditieren können.

 

Progressive Muskelentspannung:

Eine weitere Möglichkeit um Stress abzubauen bietet die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und planen Sie wenigstens 20 Minuten ein. Setzen Sie sich, entspannen Sie sich und atmen Sie tief ein und aus. Nun spannen Sie nacheinander einzelne Muskelpartien (zum Beispiel linke(r)/rechte(r) Unterarm, Faust, Fuß, etc.) für circa 5 Sekunden mäßig an und entspannen dann bewusst wieder für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und wechseln Sie dann die Muskelpartie. Ziel ist es, eine Gefühl der Entspannung zu erzeugen.

 

Autogenes Training:

Einigen Menschen hilft autogenes Training dabei Stress zu reduzieren. Dies kann über die sogenannte Autosuggestion funktionieren. Dabei stellen Sie sich einfache Sätze vor (wie zum Beispiel: „Ich bin entspannt.“, „Mir wird angenehm warm.“, „Meine Beine werden schwer.“, „Mein Herz schlägt gleichmäßig.“ oder „Ich atme ruhig.“), die so in Ihr Unterbewusstsein dringen können. Achten Sie zuvor auf eine ruhige Umgebung und setzen Sie sich entspannt hin. Bei korrekter Ausführung kann sich eine körperliche Reaktion einstellen, die dem Inhalt der Sätze ähnlich ist, es tritt also ein Entspannungszustand ein.

 

Nahrungsmittel gegen Stress:

  • Trinkt man grünen Tee anstelle anderer Wachmacher, stellt sich eher eine beruhigende Wirkung ein, denn er enthält Theanin, woraus der Körper die beruhigende Gamma-Amino-Buttersäure produzieren kann.
  • Eine ausgewogene Ernährung vor allem mit Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, Gemüse und Nüssen (insbesondere Paranüssen) anstelle übermäßigen Konsums von weißmehl- und zuckerhaltigen Speisen reduziert körperliche Stressreaktionen.
  • Amaranth und Quinoa enthalten viel Tryptophan. Dies ist eine Aminosäure, die das Nervensystem beruhigt, weil der Körper aus ihr Serotonin produziert.
  • Auch Magnesium (z.B. in Bananen) hat eine stressmindernde Wirkung, da es vom Körper für zahlreiche Prozesse benötigt wird. Achten Sie also auch besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium.
  • Eine ausreichende Versorgung insbesondere mit den Vitaminen B1, B6, B12 und D ist für die normale Funktionsweise des Nervensystems elementar.
  • Ausreichender und ungestörter Schlaf ist wichtig, da der Körper sich in dieser Zeit regeneriert und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol massiv zurückfährt, was es dem Vitamin D erst ermöglicht, seine positive Wirkung voll und ganz zu entfalten.
  • Zitronen enthalten wertvolle Antioxidantien und Vitamin C und stellen so ebenfalls eine gute Ergänzung dar.
  • Das Kalium in Brokkoli und Rotkohl wirkt sich Studien zufolge wohl ebenfalls positiv auf Folgen von Stressbelastung aus.
  • Trockenfrüchte enthalten unter anderem Flavonoide, die sich positiv auf das Nervensystem auswirken.
  • Kräutertees aus Baldrian, Johanneskraut, Lindenblüten und Pfefferminze können die Entspannung fördern.
  • Traubensaft enthält Resveratrol (ein antioxidative wirkendes Polyphenol), das die Nerven schützt. Auch in weißem Tee sind viele Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften enthalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
  • Kakao, Ingwer, Avocados, Spiant, Hülsenfrüchte, Paprika, Haferflocken und Fisch enthalten viele der bereits beschriebenen Inhaltsstoffe und eignet sich in Maßen als gut Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
  • Achten Sie auch darauf, in Ruhe essen zu können. Ein zu kurzes Zeitfenster in der Mittagspause führt leicht zu hektischem Essen und dies kann ebenfalls den Körper belasten. Achten Sie also auf eine gesunde Ernährung und genießen Sie diese auch bewusst.

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